Beyoncé. J. Lo. Kim Kardashian. La cultura pop està saturada d’icones botíniques ara mateix i les dones s’han obsessionat amb les culates a causa d’això. Deixeu-me ser el primer a dir que no tinc botí. Els meus nivells de corba es troben en un sòlid 1 de cada 10 (10 són una mida posterior de Kardashian).



Si esteu llegint això, suposo que esteu al mateix vaixell que jo. Benvingut al club, amic. Per sort per a mi, la meva amiga Amanda és una Entrenador personal certificat per NASM i ha competit en un competició de bikini professional abans. A risc de sonar com un gran perv, també té una de les millors senyores que he vist mai. Així que quan va dir que podia ajudar-me a aconseguir el botí dels meus somnis, vaig cridar l'atenció.



com es pot aconseguir un botí

Foto cedida per Bri Alex

Segons Amanda, hi ha cinc raons principals per les quals és possible que no tinguem les culates dels nostres somnis. La raó principal és la genètica. És un fet senzill de la vida que alguns de nosaltres naixem amb bollos d’acer i d’altres —per manca d’un terme millor— amb malví. L’amplada del maluc i la distribució del greix són només dos dels molts factors genètics que intervenen en la nostra capacitat per fer créixer el botí perfecte.



Una altra de les principals raons per les quals és possible que no tingueu botí és si heu estat buscant una 'solució ràpida'. Comprar productes cars 'com es veu a la televisió' no solucionarà màgicament els vostres problemes de darrere, independentment de la quantitat de diners que destineu en un material per fer exercici. De la mateixa manera, només seguir rutines d’entrenament a les revistes sol conduir a l’estancament i a la manca de resultats. Els exercicis que apareixen a les revistes femenines poden ser un bon lloc per començar a treballar els glutis, però no són tot el que hauríeu de fer.

com es pot aconseguir un botí

Foto cedida per Fit Approach a Flickr

És possible que estigueu dificultant el creixement del botí si feu massa exercici cardiovascular. Si es fa massa exercici cardiovascular durant períodes prolongats de temps, es començarà a cremar múscul en lloc de greix, cosa que significa que literalment s’emportarà el múscul que ha construït durant l’entrenament amb peses i altres formes d’exercici. Tot i això, és important tenir en compte que només els exercicis cardiovasculars fets de manera incorrecta donaran lloc a aquests resultats. Algunes opcions de cardio com HIIT ( entrenament a intervals d’alta intensitat ) són una excel·lent manera de fer bombar la sang mentre es construeix múscul.



Finalment, la raó més important per la qual no tens botí és perquè vas al gimnàs però t’oblides de menjar bé. Menjar bé i alimentar el cos amb aliments integrals és clau per fer créixer qualsevol grup muscular, inclosa la culata. Si no teniu cura del vostre cos mitjançant una bona nutrició, mai no obtindreu els resultats que desitgeu dels vostres exercicis, tan senzills.

Com aconseguir el botí dels teus somnis

com es pot aconseguir un botí

Foto cedida per jerryonlife a Flickr

Tot i que al principi pot semblar una tasca descoratjadora al principi, hi ha moltes maneres d’ajudar a enfortir els músculs per construir un botí èpic. La zona del darrere té quatre músculs principals que cal centrar-se en l’enfortiment: el gluti màxim, el gluti mínim, el gluti mitjà i els flexors del maluc (el nom tècnic dels quals no puc pronunciar-los). Per construir un cul alt i ferm, heu de fer exercicis dirigits a cadascun d’aquests grups musculars.

Per treure el màxim partit als vostres entrenaments, Amanda recomana treballar les cames i els glutis 2-3 vegades a la setmana amb un dia de descans entre cada entrenament (treballeu el cul dilluns, dimecres i divendres, per exemple). Tenir un dia de descans entre els entrenaments és fonamental, ja que us permetrà canviar la intensitat del vostre entrenament i els tipus d’exercicis que feu.

Amanda suggereix fer una barreja d’elevació pesada amb repeticions baixes (8-10 repeticions), repeticions elevades i de volum elevat (12-15 repeticions de diversos exercicis) i pliometria, que fa referència a exercicis d’entrenament del salt, com el salt a la gatzoneta. Fent una combinació d’aquest tipus d’exercicis, podreu construir i tonificar els músculs alhora que augmenteu la vostra resistència.

com es pot aconseguir un botí

GIF de Gabby Phi

Entre els exercicis específics que us ajudaran a construir el vostre botí s’inclouen les posicions a la gatzoneta amb barres, les estocades caminants, les posades a la gatzoneta de sumo, els cops de ruc, els pes morts romanesos, els segrestadors de glutis ponderats o els salts de caixa. YouTube està ple de vídeos d’exercicis, així que si cerqueu algun d’aquests exercicis podreu trobar un vídeo d’instruccions per ajudar-vos a començar a entrenar.

#SpoonTip: si no podeu anar al gimnàs, proveu d’incorporar algunes bandes de resistència als vostres entrenaments. Els exercicis de la banda de resistència combinats amb els exercicis pliomètrics us donaran forma a les natges en poc temps.

Però, de nou, si la vostra alimentació no és on ha d’estar, mai no obtindreu els resultats que desitgeu. Com diu l’Amanda, cal menjar per créixer. Quan s’exercita, en realitat s’està esquinçant els músculs i es descomponen per tal de fer créixer el teixit muscular més nou i fort. Sona absolutament repulsiu, però fa meravelles per al vostre cos.

com es pot aconseguir un botí

Foto d'Erin Thomas

Si alimenteu el cos amb aliments integrals sans i saludables, el cos prendrà tots aquests bons nutrients i els alimentarà directament als músculs que es descomponen i es reconstrueixen. El teu cos vol calories per construir músculs, és a dir, que mai s’ha de fer dieta (és a dir, restringir les calories) si s’intenta enfortir i fer créixer els músculs, independentment del grup muscular en què es centri.

Per esbrinar quantes calories necessita cada dia el cos, primer cal calcular la taxa metabòlica basal (BMR). El vostre BMR us indica quantes calories es crema cada dia sense fer exercici. A partir d’aquí, heu d’afegir 200 a 600 calories que cal menjar cada dia per aconseguir el botí dels seus somnis. El nombre exacte de calories que heu d’afegir variarà en funció de la vostra edat, sexe, etc., però es pot esbrinar amb una cerca ràpida a Google.

com es pot aconseguir un botí

Foto de Tiare Brown

Si teniu problemes per menjar sa durant tota la setmana, prova de preparar els àpats Amb 1-2 setmanes d’antelació i congelant racions individuals per a un ús futur. Amanda compra a granel aliments sencers com moniatos, pollastre, ous, arròs integral i civada, ja que li estalvia temps i diners per comprar i preparar aliments amb aquest mètode.

Facis el que facis, no deixis passar gana al teu cos. Esbrineu quin pla d’àpats us funciona millor. Personalment menjo tres àpats al dia i em sento millor menjant així. Amanda prefereix sis menjars més petits durant tot el dia per mantenir el cos alimentat. Experimenteu una mica amb els vostres moments de menjar i vegeu què us manté durant tot el dia. Recordeu, això pot significar planificar els àpats abans de sortir de casa.

Finalment, el més important que heu de fer quan treballeu per aconseguir el vostre objectiu de botí és mantenir-vos coherents. Obtindreu millors resultats si us compliu un calendari i us feu responsables. Dit això, no us preocupeu quant de temps us triga a assolir el vostre objectiu de botí. Penseu fins a quin punt heu arribat i no us compareu amb els altres: aquest és el vostre viatge físic, així que no tingueu por de posseir-lo.