Si sou un fanàtic del fitness o heu buscat desesperadament una manera eficaç de perdre pes, és possible que hàgiu recorregut al recompte de calories. El concepte de calories en comparació amb calories fora ”Existeix des de fa molts anys, però va créixer en popularitat amb l’augment de les dietes baixes en carbohidrats. La idea principal és que per aprimar-se s’ha d’ingressar menys del que s’està traient.



Però siguem sincers: fer un seguiment de les calories és molt més fàcil de dir que de fer. Quan estem profundament en articles, tasques, presentacions i, en general, intentem mantenir la nostra salut mental sana durant la setmana final, no val la pena preocupar-nos pel fet que hem superat una mica per sobre de la ingesta diària recomanada. Si els vostres desitjos arriben, gaudiu del vostre sopar de pasta pesada en carbohidrats perquè el vostre cervell us ho agrairà.



comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

El recompte de calories pot ser beneficiós si voleu tenir una visió bàsica de la vostra dieta general, però només funciona si teniu l’autodisciplina i una bona comprensió de el seu metabolisme. En cas contrari, és extremadament fàcil que s’alleugui a un hàbit poc saludable, deixant-nos culpables i frustrats per manca de control de si mateixos i, en conseqüència, ens condueixi a una relació negativa amb els nostres aliments.



comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

Què són els macronutrients?

comptant macros

Foto cedida per fitnessvsweightloss.com

Macronutrients fa referència als productes químics subministradors d’energia que s’han de consumir en grans quantitats (d’aquí el terme macro ). Hidrats de carboni , Proteïnes , i Greixos , són els tres actors principals que ajuden a mantenir el nostre creixement i el nostre funcionament metabòlic. És clau entendre el seu paper en el nostre cos i que es processin de manera diferent. Un cop ho hàgiu comprès, podeu començar a examinar la quantitat de macro necessària per a les vostres necessitats diàries. Aquí teniu el desglossament :



Hidrats de carboni

Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Es metabolitzen fàcilment i es converteixen en combustible en forma de glicogen. Tots els vostres òrgans crítics, com el cor, els músculs, els ronyons i el cervell (especialment el cervell) utilitza l’energia dels hidrats de carboni per funcionar correctament.

Es divideixen en dues categories: senzill i complex . Els carbohidrats simples permeten una font d’energia ràpida, ja que el cos no necessita treballar tant per descompondre’ls. L’únic inconvenient de la manera de digerir és que no et mantenen ple durant molt de temps, mentre que els carbohidrats complexos sí. Els exemples habituals de carbohidrats simples són el sucre de taula i les begudes amb fruita, mentre que els carbohidrats complexos consisteixen en pans de gra sencer i verdures amb midó.

Proteïnes

Són essencials per al manteniment de tots els òrgans. Quan el cos els absorbeix, es descomponen en aminoàcids que ajuden al creixement i la reparació (no crec que per als addictes al gimnàs importància per als guanys musculars ). Aquests aminoàcids treballen constantment al cos per mantenir el funcionament de les cèl·lules i els teixits i, quan s’esgoten els dipòsits d’hidrats de carboni, poden actuar com una bona font d’energia.

Greixos

Tot i la mala repetició que han rebut als mitjans de comunicació, són igual de crítics per a la nostra supervivència. Ajuden amb la funció immune, l’absorció de vitamines i el manteniment de les estructures de les nostres cèl·lules. Els greixos, quan es descomponen al cos, s’emmagatzemen com a triglicèrids, i aquests nois són súper rics en energia. La seva estructura els permet empaquetar més combustible que els carbohidrats, de manera que durant un període de temps prolongat els greixos es converteixen en una font d’energia preferida.

Per què els voleu comptar?

comptant macros

Foto cedida per ru.memegenerator.net

Els nostres cossos són organismes complexos i les macros són una mesura molt millor de la nostra dieta i salut. Una de les coses més importants que cal recordar és com els emmagatzema i els fa servir el cos. Si pren més carbohidrats i proteïnes de les que necessita, s’emmagatzemen en greixos. Massa poques macros poden provocar deficiències. Per descomptat, com que hi ha tipus simples i complexos que es digereixen de manera diferent, això significa que la qualitat de les vostres macros també importa. A continuació es mostren alguns motius pels quals seria útil comptar les macros.

Treballeu i voleu resultats.

comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

Alguns experts en condicionament físic creuen que n'hi ha proporció òptima de carbohidrats / proteïnes / greixos , però tot això depèn del vostre entrenament i del vostre objectiu físic. Si el vostre entrenament consisteix en un cardio en estat estacionari (córrer, anar en bicicleta, remar a una intensitat moderada-alta), els vostres àpats haurien de ser abundants en carbohidrats complexos. No obstant això, una quantitat moderada de proteïna abans de l’entrenament és essencial per ajudar a prevenir la pèrdua muscular durant l’exercici.

comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

Si el vostre entrenament consisteix en entrenament amb peses, és possible que vulgueu afegir una mica més de greixos i proteïnes i una mica menys de carbohidrats del que faríeu per al cardio. L’elevació pesada requereix una gran demanda del teixit muscular, cosa que necessita més proteïnes per al creixement i la reparació. Si realitzeu breus exercicis d’intensitat alta (ja sigui per aixecar pes o per esprint), els carbohidrats són la millor font d’energia fàcilment disponible, però tan bon punt acabi l’exercici, el vostre cos necessitarà més energia. crema les calories molt més ràpidament. Això es coneix com el ' efecte postcombustió “, Quan el cos intenta restaurar els nivells d’oxigen i el teixit muscular.

Estàs confós amb els senyals de fam del teu cos.

comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

Vosaltres caure a mitja tarda , aconseguir desitjos de mitjanit , o us sentiu amb molta gana poc després d’esmorzar? Hi ha moltes raons per això, però un d’ells podria ser que la vostra dieta estigui desequilibrada. Aquest estudi assenyala que una ingesta més alta en carbohidrats condueix a una major vigilància millor que un consum alt en greixos. El cervell té molta gana de glucosa (la font d'energia dels carbohidrats), per tant, això tindria sentit. Tot i això, tingueu en compte que és important consumir-ne complex i ric en fibra ja que ajuden regular la gana i els nivells de sucre en sang . Al mateix temps, el tipus adequat de greixos també tenen els seus beneficis en augmentar la plenitud, el control del pes i desenvolupament cerebral .

El recompte de macros també comptarà les calories.

comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

Cada macronutrient té un valor calòric. Els carbohidrats i les proteïnes tenen 4 kcals / g i els greixos tenen 9 kcals / g. Digueu, per exemple, que esteu veient l’etiqueta nutricional d’una caixa de cereals. Si diu que té 10 g de greix, el multipliqueu per 9 i vol dir que provenen 90 calories del greix. El mateix passa amb els carbohidrats i les proteïnes, que només s’han multiplicat per 4 i, si afegiu tots els valors junts, hauríeu d’acabar amb un nombre igual o gairebé igual al total de calories indicades. És com matar dos ocells d’una sola pedra.

comptant macros

Gif cortesia de giphy.com

en comparació amb fa una generació, les porcions de menjar i beguda a Amèrica tenen:

Per tant, podria haver estat molt per aprofitar i, tot i que hi ha molts avantatges saludables en el seguiment de les vostres macros, també pot ser tan obsessiu com comptar les calories. Crec fermament a la pràcticamenjar atenti no privar el vostre cos del que vol. Si tu realment si voleu alguna cosa (xocolata, una llesca de pizza de 4 formatges), és millor que us hi dediqueu perquè quan intenteu trobar alguna cosa que la substitueixi, potser us trobareu més endavant. Escolta el teu cos, nodreix-lo amb el que necessiti i gaudeix dels dolços plaers.