El novembre és a la volta de la cantonada i això vol dir que el mes de la marató ja és a punt. L’entrenament per a una mitja marató o completa pot ser increïblement dur. Actualment estic entrenant per a la meva primera mitja marató i tinc previst córrer una marató completa a la primavera. A mesura que el meu quilometratge augmenta cada setmana i s’acosta el dia de la cursa, he descobert que l’últim mes d’entrenament de mitja marató o complet és, amb diferència, el més important. No només és el més important, sinó que també és el més difícil.



Dit això, no hi ha cap raó per abandonar-se, ja que la sensació que es té quan es creua la línia de meta és indescriptible. Aquests són alguns consells que us ajudaran a mantenir-vos en marxa i a obtenir els millors resultats, tot fent que l’últim mes de marató sigui el millor.



7 consells de condicionament físic per a l'entrenament

1. Contracta un amic

cervesa, pizza

Fernanda Hurtado Ortiz

Anar en carreres llargues en solitari pot ser solitari i avorrit si el corredor és alt no s'ha instal·lat. Els socis que funcionen són les recomanacions perfectes. Us ajuden a marcar un ritme, a motivar-vos i, junts, us impulsareu mútuament per anar més ràpid i més lluny.



coses a veure amb la barreja de pastissos de xocolata

En definitiva, si el vostre amic té pelut amb quatre potes o el vostre millor amic de dues potes, tenir algú al vostre costat fa que l’experiència general de córrer sigui més agradable.

2. Canvieu-lo

Per a corredors coberts:

Una foto publicada per Elise Wallace (@elisewallace) el 14 de setembre de 2016 a les 11:08 am PDT



Hi ha dues raons per les quals córrer únicament amb una cinta de córrer no beneficiaran l’entrenament de la vostra marató. En primer lloc, les cintes de córrer poden ser tan avorrides. Vull dir, fixar-se en la mateixa paret, córrer quilòmetres i quilòmetres, però mai arribar enlloc pot ser avorrit. La vostra solució? Córrer fora. Això no només proporciona variacions en la vostra formació, sinó que també és agradable sortir a l’exterior, respirar aire fresc i canviar d’escenari.

En segon lloc, hauríeu de practicar la manera de jugar. La vostra carrera es realitza a l’aire lliure, per la qual cosa és important entrenar fora perquè el vostre cos s’hi acostumi, optimitzant així les vostres possibilitats de resultats positius el dia de la cursa.

beure aigua em fa fer pipí molt

Per a corredors a l’aire lliure:

herba, pastura

Grace Ling

Pot ser que us agradi la familiaritat de la vostra ruta corrent habitual, però que els recorreguts continuats per les mateixes pistes i carreteres es puguin repetir. Per evitar l'avorriment, intenteu alternar tres rutes diferents. Canviar la ruta no només farà que l'entrenament de marató sigui més agradable, sinó que també us donarà l'oportunitat de descobrir nous llocs

3. Porteu calçat adequat

Una foto publicada per sepatoekoe baroe (@sepatoekoebaroe) el 20 de setembre de 2016 a les 6:15 am PDT

Pot semblar una ximpleria, però el que porteu als peus mentre esteu entrenant i quan passegeu pel campus és important. El fet de portar talons alts o xancles us pot proporcionar fèrules de canyella, cosa que us deixarà fora de l’entrenament durant setmanes. Moral de la història: porteu uns pisos i unes sabatilles esportives quan passegeu per mantenir les cames sanes durant el dia de la cursa.

4. Aterriu-vos a l'avantpeu

Una foto publicada per Angie & Kobi (@outdoorrunning) el 12 de setembre de 2016 a les 11:08 am PDT

L’entrenament de mitja marató o marató complet implica molt copejar el paviment i posar molt d’estrès a les articulacions i als músculs. En córrer a l'avantpeu, les sabates absorbeixen molt de xoc cada vegada que aterra el peu, donant lloc a una carrera còmoda.

5. Alenteu la respiració

Una foto publicada per Yolanda Moreno (@jolymoca) l'11 de setembre de 2016 a les 12:39 pm PDT

La respiració pot semblar senzilla, però en realitat és la primera cosa que fan malament la majoria dels corredors. Inhalant massa oxigen massa ràpidament, no s’elimina tot el CO2 dels pulmons. Això fa que es desaprofiti ràpidament. Si només alenteix la respiració i es relaxa, acabarà corrent més ràpid.

6. Tren creuat

cervesa, vi

Manxi Qin

Afegir entrenaments aeròbics creuats i entrenaments de resistència a la llum durant els dies fora de carrera és una manera excel·lent d’optimitzar la vostra condició física i sobre tot el rendiment. Aquesta també és una excel·lent manera d’acumular altres músculs que potser no hauríeu estat utilitzant durant l’entrenament rutinari de la marató.

7. Post-Run

Una foto publicada per ASICS America (@asics) el 13 de setembre de 2016 a les 9:32 PDT

La vostra rutina posterior a la cursa és tan important i sovint és l’aspecte de l’entrenament de marató que la majoria de la gent ignora. Assegureu-vos que preneu el temps per estirar-vos i utilitzeu un corró d’escuma per afluixar aquests músculs. Si encara estigueu adolorit després d’estirar-vos, escumeu-ho amb una mica de gel, una excel·lent font d’alleujament del dolor.

7 consells nutricionals per a l'entrenament

1. Gatorade Energy Chews

A photo posted by Corre Lliure (@corre_libre) el 4 de gener de 2016 a les 14:34 PST

quantes llepades es necessita per arribar al rotlle de tootsie

L’entrenament de la marató requereix molta energia. Aquests Masticació energètica Gatorade són la manera perfecta de subministrar els nivells de combustible i preparar els músculs per al vostre entrenament. També són una gran font d’energia i us ajudaran a augmentar la vostra resistència durant l’entrenament que teniu al davant.

2. Beguda Aigua

te

Lila Seeley

Intenta beure la meitat del seu pes corporal en unces d’aigua cada dia. Pot semblar molt, però estar hidratat alleuja la fatiga i ajuda a evitar que els músculs s’enfonsin. Barregeu també una beguda esportiva per tal de mantenir el compte d’electròlits.

3. Menja Proteïna

dolç, lacti, vegetal

Jill Langin

La proteïna és una part clau de la dieta de qualsevol corredor, però és particularment important per a l’entrenament de la marató. Córrer trenca les proteïnes dels músculs i danya les fibres musculars, de manera que es necessiten proteïnes per ajudar a reconstruir aquests músculs.

Menjar aliments com pollastre, ous, carns vermelles magres, mantega de cacauet, plàtans i barres de proteïnes (que són excel·lents fonts de proteïnes) us alimentaran per a la vostra formació. És fonamental alimentar el cos amb els nutrients adequats per treure el màxim profit de la seva carrera.

4. Batuts

llet, productes lactis, cafè, iogurt, nata

Julie Lin

Després d’un llarg recorregut, és necessari reposar combustible en un termini de 30 minuts. Els batuts són un aperitiu fantàstic després de la cursa quan tens pressa. Els batuts que combinen fruites, verdures i proteïnes són probablement la millor manera de combinar tots els nutrients que necessiteu d’una manera deliciosa i, alhora, reposar el cos després de la sessió de marató.

llocs on anar a sopar d’aniversari a prop meu

6. Un munt de greixos

alvocat, guacamole, vegetal

Erin Thomas

Malauradament, això no significa menjar molts dolços, pastissos i dolços. Això significa que heu d’empaquetar la vostra dieta amb greixos saludables, com ara alvocat , fruits secs i mantega real. Durant l’entrenament, necessiteu greixos a la dieta per ajudar a la recuperació, l’absorció de nutrients i protegir les articulacions i els òrgans.

7. Glúcids

cereals, blat, sègol, ordi, farina, pastures, blat de moro

Sarah Silbiger

Durant l’entrenament de la marató, els carbohidrats haurien de representar el 50-60% dels àpats diaris. Ja sigui pasta, pa, cereals o arròs, el vostre cos necessita aquests carbohidrats. Quan es desglossen, els carbohidrats serveixen com a emmagatzematge d’energia a llarg termini en què el nostre cos s’aprofita quan ho necessitem, també quan entrenem per a una marató.