Com algú que menja una dieta majoritàriament vegetariana, m’he adonat que la gent té molta curiositat per saber com tinc prou proteïnes. Tot i que això és una preocupació vàlida, resulta frustrant explicar que anar sense carn no sempre significa deficiència de proteïnes. De fet, molts aliments vegetals són rics en proteïnes.



Després de fer moltes investigacions pròpies i fer una classe de nutrició durant el primer any de la universitat, he après moltes coses sobre com maximitzar la meva nutrició en una dieta vegetariana. En lloc de preocupar-me per la meva ingesta de proteïnes, només tinc en compte algunes pautes senzilles a l’hora de planificar els meus àpats.



Quanta proteïna necessiteu realment?

Sarah Fung

En general, els adults sans haurien de multiplicar el seu pes en lliures per 0,36 per determinar quants grams de proteïna per menjar al dia . Aquest valor es basa en la quantitat i la qualitat de les proteïnes que consumeixen. La qualitat de les proteïnes fa referència a la forma en què un aliment satisfà les necessitats específiques d’aminoàcids d’una persona.



Aminoàcids essencials

xocolata

Sarah Fung

En poques paraules, els aminoàcids són materials que el nostre cos utilitza per fabricar proteïnes. Hi ha 20 aminoàcids en total, però el nostre cos només en fa 11. Els altres nou es diuen aminoàcids essencials perquè els humans els hem de consumir diàriament perquè els nostres cossos continuïn produint proteïnes.

Proteïna completa contra proteïna incompleta

te, cafè

Sarah Fung



Hi ha dues formes diferents de proteïnes a tenir en compte: completa i incompleta. La proteïna completa té els nou aminoàcids essencials en proporcions que s’ajusten a les necessitats humanes. La majoria d’aliments d’origen animal com la carn i els lactis i alguns aliments vegetals com la soja i la quinoa pertanyen a aquesta categoria.

Els omnívors, que depenen majoritàriament de proteïnes completes, solen tenir poc o cap problema per obtenir els aminoàcids essencials. Per això, generalment no s’han de preocupar per consumir massa poques proteïnes.

crispetes de blat de moro, carn, palla, cereals, avellana, verdures, blat de moro, pastures

Sarah Fung

Tanmateix, la majoria dels aliments d'origen vegetal no contenen ni la totalitat ni els suficients dels nou aminoàcids essencials. Quan això passa, es diu proteïna incompleta . Aquest tipus d’aliments solen ser més baixos en un o més dels aminoàcids essencials.

Desconfieu de confiar només en un tipus de proteïna incompleta per satisfer les vostres necessitats diàries. Menjar només mongetes, per exemple, pot causar un desequilibri d’aminoàcids i perjudicar la capacitat del cos per produir proteïnes.

Complementació de proteïnes

llet, dolç, pastís, xocolata

Sarah Fung

Llavors, com aconsegueixen els vegans i els vegetarians tots els aminoàcids necessaris? Si mengem una dieta variada, cosa que tothom hauria de fer en primer lloc. Més concretament, s’anomena complementació de proteïnes.

La complementació de proteïnes consisteix a menjar una gran varietat d’aliments que tenen tipus i quantitats diferents i sovint complementàries d’aminoàcids.

En incloure diferents tipus de fonts de proteïnes als àpats diaris, serà millor capaç d’obtenir prou de cada aminoàcid essencial.

Per exemple, llegums rics en proteïnes tenen alts nivells d’aminoàcid lisina però nivells més baixos de metionina . L’arròs té molta metionina però menys lisina. En menjar tant arròs com llegums durant el dia, utilitzeu la complementació de proteïnes i obteniu un bon equilibri d’aminoàcids.

dolç, cereals, blat, pa

Sarah Fung

Tot i el complicat que pot semblar la proteïna, sovint no és necessari ser conscient de cada aminoàcid que mengeu. En lloc d'això, tingueu en compte que la clau per obtenir una varietat de nutrients és menjar diversos aliments sencers i mínimament processats.

Si només confieu proteïnes vegetals , penseu a afegir fruits secs, llegums i cereals integrals als àpats diaris. Si mengeu una dieta variada plena de proteïnes de múltiples fonts, és probable que obtingueu prou de cada aminoàcid i no hauríeu de tenir problemes per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.