La hidratació és essencial per obtenir un rendiment atlètic òptim, de manera que no tingueu por d’aconseguir aquesta ampolla d’aigua quan us sentiu sec a mitja tirada. És important rehidratar-se abans, durant i després d’entrenar-se. Els signes de deshidratació són força greus i inclouen rampes musculars, nàusees, mals de cap, fatiga i orina fosca; no, gràcies. Per sort, la deshidratació és força evitable.



aigua, cervesa, aigua gelada, gel, got, tassa d’aigua

Jocelyn Hsu



Tot i que no es necessita una quantitat exacta per a l’entrenament (tot el conjunt de vuit gots al dia és arbitrari), hauríeu de beure abans i després d’un entrenament per sentir-vos i fer el millor possible. Les necessitats d’hidratació de tothom són diferents. Escolta les necessitats del teu cos i observa el teu pis. Sí, em parlo seriosament! Ha de ser d’un to natural de color groc clar, no massa fosc ni massa clar.

L’aigua funciona bé per hidratar la majoria de les persones que fan exercici moderat, però alguns atletes extrems o esportistes de resistència requereixen més. Tingueu en compte que la hidratació és més que xugar aigua: és un equilibri de fluids i electròlits (incloent potassi, magnesi, sodi, clor, calci i fosfat). Alguns aliments rics en aigua, com ara fruites i verdures fresques, també poden contribuir a la ingesta de líquids.



També és possible tenir una hidratació excessiva. Beure massa líquid pot provocar desequilibris electrolítics i pot causar marejos, fatiga i arítmia cardíaca.

gimnàs, sabatilles, córrer, sabates de tennis, ioga, ampolla d

Jocelyn Hsu

#SpoonTip: altres factors poden influir en el vostre estat d’hidratació. Si esteu entrenant a gran altura, és probable que necessiteu més fluid que quan entreneu a baixa altitud.



Beure aigua plana pot ser difícil per a algunes persones, però. És una mica avorrit. A continuació es mostra una llista de begudes, a més d’aigua normal, per ajudar-vos a rehidratar la vostra rutina d’entrenament per sentir-vos i fer el millor possible.

1. Aigua amb rodanxes de fruita

suc, còctel, dolç, gel, menta, llima, llimona, alcohol

Jonathan Hsu

Com s'ha esmentat anteriorment, no hi ha res millor que el bon vell H20 per a la majoria de les persones que practiquen exercici d'intensitat baixa o moderada. Però si no podeu fer-vos beure aigua plana, podeu provar d’animar-la amb algunes falques de fruites o verdures per infondre-hi un cert sabor.

2. Aigua amb una mica de beguda esportiva o una barreja 50/50

Si esteu treballant durant un període prolongat a alta intensitat o si esteu entrenant en resistència, és possible que necessiteu més d’aigua per rehidratar-vos.

Les begudes esportives, encara que ensucrades, són adequades per a aquells que practiquen exercici intens durant més de dues hores. Després de dues hores, la majoria de la gent es queda sense emmagatzematge de glucogen als músculs i necessita una mica de glucosa per alimentar el seu entrenament.

L’augment del sucre de les begudes esportives pot ajudar els esportistes de resistència a superar els nivells de glucosa i substituir els electròlits que s’esgoten per alimentar la resta del seu entrenament.

Si no esteu entrenant més de dues hores, però teniu la sensació de necessitar un augment de glucosa o electròlits després d’un dur entrenament, afegir una mica de beguda esportiva a l’aigua o diluir-la 50/50 amb aigua, és una manera encertada de rehidratar-vos sense sobrecarregar el sucre.

3. Aigua de coco

suc, aigua, refresc, gel

Sabrina Sadeghian

Com les begudes esportives, l'aigua de coco conté electròlits, inclosos magnesi, sodi i fòsfor . Té menys sucre que la majoria de begudes esportives i pot ser una bona alternativa per a una beguda hidratant abans, durant o després de fer exercici d’intensitat mitjana. També conté una quantitat particularment alta de potassi, que és bo per a la hidratació i la recuperació cel·lular després de l’exercici.

Dit això, és més baix en sodi que la majoria de les begudes esportives, de manera que si escolliu aigua de coco després d’exercicis intensos o prolongats, assegureu-vos d’obtenir una mica de sodi addicional d’un altre fluid o berenar o escampeu una mica de sal.

4. Aigua amb un raig de suc de fruita

suc, dolç, còctel, suc de taronja, batut, gel, llet, carbassa de taronja

Jocelyn Hsu

Tot i que el suc no és el millor per beure de forma regular (és millor menjar fruites senceres sobre el suc!), Afegir una mica d’aigua a l’aigua durant o després d’un entrenament d’intensitat baixa a moderada us pot aportar una mica de glucosa i afegeix sabor per atraure’t a continuar bevent.

millors llocs per menjar a Disney World

Alguns sucs, com el suc de taronja, també contenen potassi i calci, que són electròlits importants. Tot i que no és un espectre complet d’electròlits, combinat amb el berenar adequat, pot ajudar-vos a reposar el que heu perdut.

5. Beguda esportiva de bricolatge

dolç, sal, xocolata

Angela Kerndl

Si us sentiu deshidratat després d’un entrenament però no teniu a la vostra disposició una beguda esportiva, podeu fer-ne la vostra. Combineu una culleradeta de sal, sis cullerades de sucre i un litre d’aigua, barregeu-les i gaudiu-ne. Una mica de suc, per descomptat, ajudarà a millorar el sabor.

6. Pedialita

Sí, ho has llegit bé. La beguda que normalment trobeu al costat dels bolquers també és bona per a la rehidratació després d’un entrenament. Pedialyte conté electròlits, zinc i una petita quantitat de glucosa , la qual cosa la converteix en una beguda ideal per prendre després d’una sessió de suor.

7. Comprimits de rehidratació oral

Per a aquells que es dediquen a activitats extenuants que necessiten un augment d’electròlits, tenir algunes pastilles de rehidratació oral (disponibles a la majoria de botigues d’articles i suplements esportius i a moltes botigues de queviures) és una idea intel·ligent. Simplement dissoleu-los en aigua i beveu-los.

8. Aigua electrolítica

Algunes aigües disponibles comercialment estan millorades amb electròlits, cosa que us pot ajudar a rehidratar-vos després de fer exercici. No obstant això, val la pena assenyalar que algunes marques afegeixen electròlits per al gust i no per ajudar a la hidratació, de manera que poden no ser una font completa d’electròlits.

Funcionen molt bé per als esportistes quotidians, però si feu exercici prolongat i d’intensitat elevada i necessiteu electròlits i una mica de glucosa, una beguda esportiva és la millor opció.

Què passa amb les begudes amb proteïnes?

cafè, te

Malia Budd

Tot i que els batuts i pols de proteïnes us poden ajudar a omplir-vos després d’un entrenament i també podeu comptar el líquid que s’hi afegeix per al vostre compte d’hidratació, les begudes proteïnes no necessàriament substituiran tots els líquids i electròlits que necessiteu.

Si voleu gaudir d’un batut de proteïna després d’un entrenament, aneu-hi. Però assegureu-vos d’obtenir també altres líquids i electròlits.

El resultat final

aigua, peix

Spoon University

No hi ha dos cossos, dies o entrenaments exactament iguals, i cada dia requereix diferents quantitats d’aigua i menjar. Escolteu les necessitats del vostre cos i proveu algunes de les begudes anteriors per mantenir-vos hidratat després de fer exercici.