Quan penseu obtenir abdominals, probablement penseu en la misèria de fer centenars de abdominals i abdominals. Tanmateix, no només els abdominals només s’orienten a una petita part dels abdominals, però també poden causar lesions. M’he esforçat per la bona part dels abdominals, però he trobat maneres més efectives d’aconseguir abdominals d’acer. Aquests quatre exercicis, alguns dels meus preferits, us ajudaran a desenvolupar un nucli més fort i definit, però l’exercici número cinc realitzarà el vostre paquet de sis.



1. El tauló

cafè, cervesa, pizza, te

Abbey Connolly



Comenceu el vostre entrenament professional mitjançant una gran part del nucli. Els taulons treballen el recte abdominal (també conegut com el paquet de sis) i també ajuden a millorar la postura, la força de l'esquena i l'estabilitat.

Formulari : Asseieu-vos a terra amb les cames esteses darrere vostre. Aixequeu-vos sobre els dits dels peus i els avantbraços i manteniu la posició amb l'esquena recta el major temps possible.



Conjunts recomanats : Tres taules retingudes durant 45 segons. A mesura que es fa més fort, augmenteu la longitud del tauler en quinze segons.

2. Torsions russes

cervesa, cafè, te

Abbey Connolly

Després d’escalfar els abdominals amb taulons, és hora de passar als oblics. Tot i que no forma part directament del paquet de sis, tenir definits els oblics et fa semblar triturat i fort.



Formulari : Col·loqueu-vos a la posició de seient. Mantingueu els peus a terra i seieu fins que el tors i els genolls tinguin la forma de 'V.' Agafeu les mans davant vostre i gireu-la cap a un costat fins que les mans toquin el terra al vostre costat. Torneu a la posició inicial i torneu a repetir per l'altre costat. Aquest és un representant.

Conjunts recomanats : Tres sèries de quinze repeticions. A mesura que es fa més fort, augmenta la dificultat girant amb una bola medicinal o amb els peus elevats del terra.

3. Disminueix la pujada de la cama del banc

cafè, cervesa

Abbey Connolly

Ara que el vostre nucli està completament escalfat de taulons i girs, feu una mica de feina inferior. Aquest exercici us ajudarà a mostrar aquells tossuts músculs inferiors de dos ab. Les pujades de cames a la banqueta de declivi són una gran modificació de les pujades de cames tradicionals que requereixen més força del cos i del nucli.

Formulari : Col·loqueu-vos contra el banc amb el cap sobre el genoll. Agafeu les nanses per sobre del cap i aixequeu els peus del terra. Aixequeu les cames el més amunt possible (crideu al meu voluntari al fons perquè mostri com de flexibles fan aquest exercici) i torneu a la posició inicial amb els peus fora del terra. Si no teniu accés a un banc de descens, aquest exercici també es pot realitzar a terra.

Conjunts recomanats : Tres sèries de vint repeticions. A mesura que us feu més forts, passeu a una barra desplegable per augmentar la dificultat de l’exercici.

4. Llançaments Ab

cafè, pizza, cervesa, te

Abbey Connolly

Els llançaments són un dels meus exercicis preferits perquè comprenen totes les parts del nucli, però sobretot la part superior del paquet de sis.

Formulari : Asseu-vos de genolls amb el rodet ab davant vostre. Agafeu les nanses del rodet perquè estigueu a la posició de genolls. Estireu els braços el màxim possible mantenint l'esquena recta (i sense caure a la cara. Ho he fet, fa mal). Mantingueu la posició estesa durant un segon i després torneu a la posició inicial, una vegada més mantenint l'esquena recta.

Conjunts recomanats : tres sèries de 15 repeticions. Per augmentar el repte, augmenteu el temps dedicat a mantenir la posició ampliada.

Aquests quatre exercicis us ajudaran a desenvolupar un nucli assassí per al vostre viatge de vacances de primavera. Si realment voleu que es mostri el vostre paquet de sis, l’exercici cinc és alhora el més dur i important.

5. Netegeu la vostra dieta

vegetal, pebre

Tiare Brown

El més difícil d’aconseguir un paquet de sis és retallar els paquets de sis que passa els caps de setmana. És cert, per tenir abdominals visibles probablement haureu de canviar algunes coses de la vostra dieta. No heu d’eliminar tots els berenars i begudes preferits, però probablement hauríeu de començar a guardar-los per a ocasions especials.

el millor menjar per demanar a la fàbrica de pastissos de formatge

Hi ha moltes maneres diferents de canviar la nutrició per abdominals. Personalment ho he trobat la dieta cetogènica per ser extremadament eficaç en la pèrdua de greix. Si s'adapta a les vostres macros , o IIFYM, i menjar net també són mètodes populars i eficaços per retallar. Feu una investigació i trobeu què funciona millor amb el temps i els diners que teniu i què s’adapta a les vostres necessitats corporals.

No importa el motiu pel qual persegueixis abdominals o un determinat físic, assegureu-vos que no sacrifiqueu les coses importants de la vida, com ara passar el temps amb els vostres amics i familiars, a causa del vostre pla de menjars. Un físic tallat és genial, però ocupa un lloc baix a la llista de coses que realment importen.

Aconseguir el paquet de sis somnis no és tan torturós com ho va fer semblar el vostre entrenador de gimnàs de l'escola mitjana, però requereix un treball dur. Si afegiu aquests exercicis a la vostra rutina d’entrenament, millorareu el rendiment de tots els vostres exercicis, millorareu la vostra estabilitat i us mantindreu bé en el vostre camí per aconseguir abdominals.