No hi ha dubte que tothom es pot beneficiar d’estalviar una mica de diners alhora que millora la seva salut en gran mesura. Molts de nosaltres no tenim temps i energia per esbrinar quines vitamines i minerals essencials ens falten, per què no consumim una varietat menor d’aliments que contenen més d’un nutrient per estalviar-vos (i la vostra cartera) el problema?



Amb els exàmens acabats recentment, no hi ha dubte que la meva salut ha patit amb totes aquestes nits que vaig passar estudiant i berenant tot el que pogués trobar. Ara que tinc temps per descansar, la cura de la meva salut es pot tornar a situar al capdamunt de la llista de tasques i puc fer-ho mantenint aquests aliments densos en nutrients com a valor per defecte a la llista de queviures.



Què són els nutrients? Els nutrients són vitamines essencials (com A, B, C, D, E i K) i minerals (com potassi, calci, zinc, etc .) necessaris perquè el cos creixi i mantingui la seva salut.

Alguns nutrients, coneguts com micronutrients , són necessaris en petites quantitats perquè el cos funcioni. Altres nutrients, coneguts com macronutrients , es necessiten en grans quantitats per proporcionar-nos energia.



1. Fruits secs

És hora que us dirigiu a la secció a granel per buscar alguna cosa que no sigui caramels: ametlles, anacards i nous de Brasil. Junts, tenen 7 minerals essencials i també ajuden reduir el colesterol . No obstant això, els fruits secs són rics en calories, així que eviteu menjar més de 2 grapats i proveu de cercar-ne uns amb menys o fins i tot sense sal afegida.

DADES NUTRICIONALS: Les ametlles i els anacards proporcionen al nostre cos calci, coure, ferro, fòsfor, magnesi i zinc, mentre que els fruits secs proporcionen seleni al cos.

2. Salmó

El salmó és un peix gras que en conté més Omega-3 necessari perquè el cos funcioni. Es prefereix menjar salmó salvatge al salmó de conreu redueix el risc per a demència, depressió i malalties del cor.



DADES NUTRICIONALS: El salmó és ric en totes les vitamines B ( n’hi ha 8 ), magnesi, potassi i seleni. Com que té nutrients que juguen un paper tan important per ajudar el cos a funcionar, es recomana menjar-ne almenys 3 unces (la mida d’un joc de cartes) almenys dues vegades per setmana.

què puc fer amb la barreja de creps?

3. Kale

La col arrissada no només és alta en vitamines i minerals, sinó que també és una bona font de fibra i antioxidants. Tot i que aquest verd frondós té un sabor amarg, posant-lo batuts o transformant-lo en xips fa que sigui molt més fàcil de consumir que només fer-ne una amanida. Si realment no us agrada el gust, la col arrissada segueix sent alta en nutrients, però és menys amarga.

DADES NUTRICIONALS: La vitamina C, K, A i B6 es troba a la col arrissada, mentre que els minerals potassi, calci, magnesi, coure i manganès també es troben en aquest superaliment de tendència.

4. Moniatos

Igual que altres fruites i verdures de color vermell ataronjat brillant, els moniatos són molt rics Beta carotè que es converteix en vitamina A o en antioxidant després de menjar-lo. Això redueix el risc de càncer, malalties del cor, asma i també alenteix l’envelliment.

DADES NUTRICIONALS: Tot i que són extremadament rics en vitamina A, els moniatos també tenen vitamina C i B6, manganès, potassi i petites quantitats de ferro, zinc, magnesi, fòsfor, calci, vitamina E, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) i folat (vitamina B9).

És important recordar que, tot i que només hi ha petites quantitats de certs nutrients, de vegades això és tot el que el vostre cos necessita, ja que són micronutrients.

begudes divertides per demanar a un bar

5. Cols de Brussel·les

Tot i que potser no siguin una verdura favorita per a moltes persones, els cols de Bruxelles són una font elevada de vitamines i també ajudar a prevenir osteoporosi, redueix el risc de càncer, controla la diabetis i protegeix-te dels danys ultraviolats dels teus ulls.

DADES NUTRICIONALS: Les cols de Brussel·les són més riques en vitamina K i C, que és important per ajudar el cos a absorbir calci i formar col·lagen per reduir les arrugues, respectivament. També tenen una quantitat important de vitamina A, B6, folat (B9), potassi i manganès.

6. Baies

Juntes, les maduixes i els gerds contenen una gran varietat de vitamines i minerals essencials. També proporcionen avantatges addicionals, ja que els gerds ajuden el cos a absorbir calci, regulen el sucre en la sang i milloren el metabolisme dels greixos i els carbohidrats, mentre que les maduixes ajuden la pell a brillar, a reduir la pressió arterial i a protegir el cor.

DADES NUTRICIONALS: Gerds aporten una quantitat important de vitamina C i de manganès a més de fibra. A més de biotina, també tenen petites quantitats de folat (vitamina B9), vitamina E, vitamina K, potassi, magnesi i coure. Per altra banda, maduixes són més rics en vitamina C seguits de magnesi, folat, potassi, fibra, coure i iode.

7. Espinacs

Tot i que menjar espinacs crus en amanides és habitual, menjar espinacs cuits aporta més vitamina A i això manté la vostra visió, sistema immunitari i sistema reproductiu fort.

DADES NUTRICIONALS : Els espinacs són més rics en potassi i també són una font elevada de vitamina A, K, folat (vitamina B9), manganès, calci i ferro.

8. Bok Choy

verdures, col, bok choy, pak choy, pastures

Kristine mahan

Se sap que Bok Choy ajuda a funcionar algunes de les parts més importants del cos i això inclou el cor, els ronyons i els músculs. Aquest vegetal és beneficiós en un varietat de maneres i el seu alt contingut en aigua el fa bo per fer sucs i afegir-los als batuts.

DADES NUTRICIONALS: El Bok Choy és més ric en vitamina A, C i K, però també té una quantitat important de folat (vitamina B9), niacina (vitamina B3), calci, manganès, ferro, zinc, fòsfor, coure, magnesi, seleni i potassi .

9. Bròquil

bròquil, tofu

Maya Feyzo-Pearlman

quan et menja tan bé

Tot i que el bròquil és ric en nutrients, sí també ric en fibra, ajuda al cos a produir glòbuls vermells i manté sa el sistema immunitari.

DADES NUTRICIONALS: El bròquil cuit proporciona una gran quantitat de vitamina C i K, a més de vitamina A, folat (vitamina B9), riboflavina (vitamina B2), potassi i coure.

10. Coliflor

Si les verdures de fulla freda no són el vostre, podeu berenar coliflor crua o afegir coliflor cuita als vostres àpats. Tot i que aquesta verdura té una gran varietat de vitamines i minerals, també té fibra i es pot preparar en un munt de diferents maneres .

DADES NUTRICIONALS: La coliflor és més rica en vitamina C seguida de vitamina K, folat (vitamina B9) i vitamina B12. També té petites quantitats de proteïnes, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) i magnesi.

És important tenir-ho en compte com cuines aquests aliments alteren la quantitat de nutrients que proporcionen. El que és més important, les persones de diferents edats i pesos requereixen diferents quantitats de nutrients, així que sempre tingueu en compte les dietes dietètiques recomanades (ADR) vitamines i minerals abans de menjar aquestes fruites, verdures i fruits secs plens de nutrients (especialment si està embarassada o anciana).

Dit això, no podeu equivocar-vos amb recollir aquests 10 aliments sempre que no sabeu què comprar a la botiga de queviures. El que els fa encara millors és que alguns d’ells sempre es poden incorporar a tots els àpats del dia, de manera que sabeu que obteniu nutrients essencials cada cop que mengeu.